中高考前如何减压，十堰心理专家来支招

十堰广电讯（全媒体记者 赵慧）中高考在即，考生们难免会有压力。考前最后几天，同学们应该如何调整状态，应对考前各种紧张情绪?家长又该如何做好陪伴呢?来听听心理专家怎么说。

心理专家认为，备考过程中产生紧张和焦虑是正常反应，但过度紧张和焦虑会严重影响备考效果和考试发挥。别担心，这里可让考生试试三个小妙招。

技巧一：478呼吸法。选择舒适坐姿坐下，轻闭双眼，先吸气4秒钟，再屏气7秒钟，最后呼气8秒钟，通过此循环使大脑逐步进入放松状态。

技巧二：蝴蝶拍。双手交叉轻放胸前，像蝴蝶的翅膀，轻轻拍打双手，拍打力度可自行调节，同时想象让自己感到温暖的场景，如同给自己一个温柔的拥抱。

技巧三：渐进式肌肉放松法。双手紧握，弯曲双肘，使前臂用力贴近上臂，双拳缓缓靠近肩膀，保持此紧绷状态7-10秒钟，随后放松双臂，放于大腿上，感受这种放松的感觉，维持15秒钟。

心理专家建议，在备考出现焦虑情绪时，考生不妨给自己一些心理暗示，挑战一下自己时不时冒出来的“灾难化思维”。

市一中学心理老师庞飞介绍，首先考生要自问三个问题：第一，这件事的最差结果是什么?发生的概率有多大？即便发生，自己是否有能力应对?第二，可进行积极的自我对话，用“我已全力以赴做好准备”等表述代替“我肯定考不好”这种消极语言；第三，需调整目标设置合理预期，因为过高的目标容易让考生产生压力。

出现负面情绪也不必慌张，可通过倾诉或者写日记、听歌、绘画等方式来宣泄。还可以通过一些仪式感来增强掌控感和自信心。

庞飞建议，考生考前可从两方面缓解焦虑，首先可整理桌面及文具，来增强掌控感；其次可设立极简且可完成的“最小计划”，每次完成后打勾标记，以阶段性增强掌控感。

作为陪伴者，家长要保持乐观心态，带动孩子也乐观起来。

庞飞表示，家长可为孩子营造温暖支持的环境，一是避免反复谈论高考排名或与其他孩子比较，减少孩子心理压力；二是家长要管理好自身的情绪，因为家长的焦虑感容易传导给孩子；三是要向孩子传递无条件的支持，让孩子明确无论考试结果如何，父母的爱始终不变。

编辑：陆兴敏

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